Voedingstips voor de laatste week voor de marathon
Nog een week en dan mag je een geweldige prestatie leveren: de marathon lopen tijdens de Van Oers Marathon Brabant. Heb je er al zin in? Het enige wat je nu in deze laatste week nog te doen staat is je voeding aanpassen voor een optimale prestatie. Maar hoe doe je dat?
Stap 1: Verminder je aantal trainingskilometers
Je hebt al heel wat trainingskilometers erop zitten in aanloop naar de marathon. Je spieren hebben hierdoor veel glycogeen verbruikt (de energievoorraad in je spieren en lever uit koolhydraten) en dat moet je nu gaan aanvullen. Geef je lichaam dus de ruimte om je energievoorraad weer op te bouwen. Dat doe je door je hardloopkilometers terug te schroeven en dan de inname van koolhydraten omhoog te gooien. Een vuistregel: maximaal 120 minuten trainen de komende dagen en op vrijdag nog maximaal 30 minuten.
Stap 2: Verhoog het aandeel koolhydraten in je voeding
Eet in deze laatste week vooral meer koolhydraten om je energievoorraad op peil te krijgen. Die ga je namelijk hard nodig hebben tijdens je marathon. Neem dagelijks minstens zes gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht.
Met nog 3 tot 4 dagen te gaan voer je de hoeveelheid koolhydraten nog verder op. Neem nu 7 tot 8 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Eet daarbij weinig vet en eiwitten om in balans te blijven, zodat je niet in gewicht aankomt. Kom je toch een paar gram aan? Minder dan gewoon de hoeveelheid koolhydraten.
Stap 3: Stop met massa voedingsvezels
Beperk een aantal dagen voor de Van Oers Marathon Brabant de inname van voeding met veel vezels. Denk aan ontbijtgranen, zemelen, volkorenproducten en veel soorten groenten. Een dieet met weinig voedingsvezels is beter voor je darmen.
Stap 4: Eet 2 tot 4 uur voor de wedstrijd
Voordat je aan de marathon begint, neem je nog extra koolhydraten: 1 tot 2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Eet maximaal 15 gram eiwitten en ook weinig vet omdat deze voedingsmiddelen te langzaam verteren. Eet je korter dan 4 uur voor de wedstrijd, neem dan iets minder koolhydraten.
6 praktische tips
Leuk, de hoeveelheid koolhydraten ophogen, maar hoe doe je dat in de praktijk? Hieronder een aantal tips.
- Eet extra brood en gebruik daarbij zoet beleg als jam of appelstroop.
- Eet magere zuivel met cruesli of krokante muesli.
- Denk aan een krentenbol, rozijnenbol of een mueslibol als tussendoortjes. Of neem koeken met koolhydraten: mueslirepen, eierkoeken, ontbijtkoekrepen met rozijnen, liga’s of sultana’s.
- Eet rijpe bananen of druiven.
- Drink koolhydraatrijk met vruchtensappen of smoothies.
- Eet minder vlees, kip of vis en schep juist extra aardappelen, rijst en pasta op.
Succes!
